{“author_signature”:[“Hint-Pot編集部”,”和漢 歩実”],”excerpt”:”あっさりとしていてのど越しが良いそうめん。暑さで食欲が落ちると、そうめんだけで簡単に食事を済ませてしまうこともあるかもしれません。たまには良いですが、しばらく続くと栄養が偏って夏バテしてしまうことも。とくに更年期世代は筋肉量が減り、代謝が落ちるため、日頃から必要な栄養素を摂取することが大事です。そうめんをより充実した一食にするために、一緒に組み合わせたい食材を栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。”,”contents”:[{“acf_fc_layout”:”paragraph”,”ad”:[],”title”:””,”text”:”
あっさりとしていてのど越しが良いそうめん。暑さで食欲が落ちると、そうめんだけで簡単に食事を済ませてしまうこともあるかもしれません。たまには良いですが、しばらく続くと栄養が偏って夏バテしてしまうことも。とくに更年期世代は筋肉量が減り、代謝が落ちるため、日頃から必要な栄養素を摂取することが大事です。そうめんをより充実した一食にするために、一緒に組み合わせたい食材を栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。
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そうめんはほかの麺類と比べるとゆで時間が短く、つゆと薬味があればすぐに食べられるので、調理が手早く済む点も魅力的です。夏でも準備しやすく、食べやすくておいしいといったメリットがありますが、だからといってそうめんだけでは必要な栄養素が不足してしまい、夏バテになりがちです。
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そうめんの主成分は糖質です。糖質はエネルギーの源になりますが、単体ではエネルギーになりにくい性質があります。エネルギーを作るには、補酵素であるビタミンB1が必要ですが、そうめんにはほとんど含まれていません。ほかのビタミンやたんぱく質、ミネラルなどの栄養素が不足し、疲れやすくなったり、集中できなかったりといった体の不調が起こります。
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とくに、更年期世代であれば加齢とともに筋肉量が減り、代謝も落ちるので、糖質中心の食事では太りやすい体質になってしまうこともあります。骨の健康や腸内環境も気になるところ。手軽でおいしいそうめんにさまざまな食材を組み合わせて、栄養バランスが整った一食にしましょう。
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そうめんに組み合わせる食材は、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を補えるものが良いでしょう。良質たんぱく質の摂取でいえば肉、魚、卵、大豆です。また、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取には野菜やキノコ類、海藻がおすすめ。それぞれの栄養メリットを解説します。
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○肉
n カロリーが気になる人には鶏肉がおすすめです。ゆでたささみやむね肉は低カロリー。市販のサラダチキンを活用しても良いでしょう。豚肉は、エネルギー代謝に欠かせない補酵素ビタミンB1が豊富。しゃぶしゃぶのように、いったん湯に通して余分な脂質を落として組み合わせましょう。牛肉も同様に。お湯に通してから使うと良いですよ。
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○魚
n 調理が手間であれば、缶詰を活用しましょう。缶詰のツナやサバなどを使うと手軽に良質たんぱく質が摂取できるほか、魚油からは脳を活性化し、血液をサラサラにする健康効果が期待される不飽和脂肪酸（DHA、EPA）も摂れます。魚には骨の健康に欠かせないカルシウムやビタミンDも含まれています。シラスや桜エビなどを組み合わせても良いでしょう。
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○卵
n 完全栄養食品といわれる卵からも、良質たんぱく質を摂取できます。ゆで卵は加熱しているので、わずかにビタミンB群が減少する可能性が指摘されていますが、生卵と比べても栄養価にほとんど変わりはありません。生卵よりも半熟卵のほうが、消化吸収が良いとされています。
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○大豆
n「畑の肉」といわれる大豆を原料にした豆腐や納豆も◎。補酵素であるビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維なども含まれています。女性ホルモンのエストロゲンに似た構造を持つ大豆イソフラボンは、悪玉コレステロールを減らす作用や、骨粗しょう症予防の効果に期待。とくに納豆は、血栓予防のナットウキナーゼ、カルシウムの吸収と骨への沈着を高めるビタミンKが豊富です。
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○野菜
n 季節の夏野菜を中心に組み合わせてみましょう。キュウリには余分な塩分や水分を排出しむくみを予防するカリウム、トマトには免疫機能を向上させるβカロテンや美肌に欠かせないビタミンC、オクラには腸内環境を整える水溶性ペクチンなど、そうめんだけでは不足してしまう栄養素が含まれています。
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○海藻
n ワカメやめかぶ、もずくなどの海藻類は、食物繊維やミネラル、ビタミン類などが豊富です。調理の手間もないので、積極的に組み合わせたい食材といえるでしょう。
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○キノコ類
n キノコ類も食物繊維やビタミン、ミネラルが多いので、そうめんの不足しがちな栄養を補ってくれます。生では食べられないので、耐熱皿に入れて軽くラップをし、電子レンジで加熱しましょう。
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以上のような食材とそうめんを組み合わせることで、糖質以外の栄養素を補った、おいしくて栄養たっぷりの一食になります。温かいつゆで食べると胃腸の負担をやわらげ、塩分も控えることができますよ。暑い日が続きますが、バランスの良い食生活を心がけて夏バテ対策をしていきましょう。
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