{“excerpt”:”冬の代表的な果物、温州ミカン。日本では古くから「ミカンを食べると風邪知らず」といわれるほど、栄養がたっぷりと含まれています。とくに、更年期世代にとってうれしい栄養成分が豊富だとか。更年期世代がミカンを食べるべき理由や適量について、管理栄養士の藤田えみこさんに伺いました。”,”contents”:[{“acf_fc_layout”:”paragraph”,”ad”:[],”title”:””,”text”:”
冬の代表的な果物、温州ミカン。日本では古くから「ミカンを食べると風邪知らず」といわれるほど、栄養がたっぷりと含まれています。とくに、更年期世代にとってうれしい栄養成分が豊富だとか。更年期世代がミカンを食べるべき理由や適量について、管理栄養士の藤田えみこさんに伺いました。
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ミカンといえば、ビタミンCを思い浮かべる方も多いでしょう。コラーゲンの生成に必要な成分で、美肌作りにも欠かせません。また、抗酸化作用が期待され、老化の原因のひとつとされる活性酸素の増え過ぎも抑えてくれます。
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しかし、ミカンの優れた栄養はビタミンCだけではありません。骨の健康やむくみ、便通、生活習慣病などが気になる更年期世代にとって、次の栄養成分を含むミカンは食べておきたい果物といえるでしょう。
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まず、ミカンのオレンジ色のカロテノイド（色素成分）であるβクリプトキサンチン。カロテノイドのなかでも、抗酸化作用をもたらす成分として知られている成分です。近年の研究では、骨粗しょう症や糖尿病の予防に効果があるといわれ、注目されています。必要時に体内でビタミンAに変換されるので、体の免疫機能の維持に役立つでしょう。
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続いて、葉酸（葉酸酸）です。ビタミンB群の一種で、体内に蓄積されると心疾患などの引き金になり得るホモシステインというアミノ酸の代謝を助けます。更年期世代の心血管系の健康維持に重要な役割を果たすでしょう。また、気分の安定に寄与する栄養素としても知られています。
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また、体内の水分バランスを調節し、むくみの軽減や血圧のコントロールに期待できるカリウムのほか、水溶性の食物繊維の一種で排便を促すペクチンも豊富です。とくにペクチンは、更年期世代が気になる余分な脂肪や糖質の吸収を抑える働きがあり、コレステロール値の上昇や高血圧の予防も期待できます。薄皮にも含まれているので、ミカンは皮ごと食べると、より多くの食物繊維を取ることができるでしょう。
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栄養メリットの面でいえば、苦手でなければ、ミカンは皮についた白い筋もそのまま食べるのがおすすめです。ヘスペリジンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれており、血流促進や毛細血管を強化して血流改善に役立つ成分として知られています。
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ミカンの食物繊維のメリットを生かしたいのであれば、ヨーグルトと合わせると良いでしょう。ヨーグルトに含まれている乳酸菌が腸内の善玉菌のエサになるため、より強い整腸作用が期待できます。また、アーモンドなどのナッツ類も良いでしょう。豊富なビタミンEが、ミカンのビタミンCやビタミンAと組み合わさることでビタミンエース（ACE）となり、免疫機能の維持を助ける抗酸化作用がさらにアップします。
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また、ミカンをサラダドレッシングにするのもおすすめです。果汁を絞り、塩とオリーブオイルで合わせます。具材は、葉酸や鉄分を含むサラダホウレン草、たんぱく質や大豆イソフラボンを含む絹ごし豆腐、ビタミンEや良質な脂質があるアボカドなど。ミカンのビタミンCがホウレン草に含まれる鉄分の吸収を促進し、葉酸とポリフェノールの相乗効果が期待できます。仕上げにナッツを散らすと、さらに抗酸化作用がアップしますよ。
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ミカンは水分を多く含むので、エネルギーが低い果物です。日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、1個（約80グラム）あたり約40キロカロリー。
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しかし、低カロリーで栄養価が高いからといって大量に食べると、手のひらや足の裏が黄色くなったりする「柑皮症」を発症することがあります。これは、ミカンに含まれているカロテンやクリプトキサンチンの過剰摂取が原因です。また、ミカンには天然の果糖が含まれており、大量摂取すると血糖値が急上昇する可能性があります。糖尿病や血糖コントロールが必要な方は注意が必要です。
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柑橘類に含まれる酸は、歯のエナメル質を徐々に溶かす可能性があります。ミカンを食べたあとはしっかり歯を磨くか、難しい場合は水で口をゆすぎましょう。
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適量を守れば、ミカンは非常に栄養価の高い果物です。一般的な成人の場合は1日2～3個を目安に。また、ミカンの香りには、気分をリフレッシュさせる効果もあるといわれています。更年期を上手に乗り切るため、食べすぎに注意し、バランスの取れた摂取を心がけましょう。
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