{“author_signature”:[“Hint-Pot編集部”,”和漢 歩実”],”excerpt”:”古くから伝わるぬか漬け。キュウリやナスなど野菜のぬか漬けがあると、白いごはんが進みますよね。ぬかの栄養価がプラスされるため、とくにストレスや疲労を感じやすい更年期世代にとって、野菜のぬか漬けは残暑厳しい食卓で活用したい食品のひとつだそうです。ぬか漬けについて、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。”,”contents”:[{“acf_fc_layout”:”paragraph”,”ad”:[],”title”:””,”text”:”
古くから伝わるぬか漬け。キュウリやナスなど野菜のぬか漬けがあると、白いごはんが進みますよね。ぬかの栄養価がプラスされるため、とくにストレスや疲労を感じやすい更年期世代にとって、野菜のぬか漬けは残暑厳しい食卓で活用したい食品のひとつだそうです。ぬか漬けについて、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。
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ぬかとは、玄米を胚芽精米や精白米に精白する際に出る副産物ぬか層のことで、脂質やたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を含みます。野菜のぬか漬けは、ぬかに塩と水を混ぜて乳酸発酵させたぬか床に、野菜を漬けたもの。諸説ありますが、奈良～平安時代の頃にはぬか漬けのもととなる漬け物が存在し、一般的に広まったのは江戸時代だといわれています。
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ぬか漬けは、ぬか床の栄養成分が野菜に移るため、生で食べるよりも栄養価がアップします。どの年代にもおすすめですが、とくに更年期世代が食べるべき理由としては、ビタミンB1、乳酸菌、カリウムが豊富な点が挙げられます。それぞれに期待できることは次の通りです。
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○ビタミンB1
n 脳や神経のエネルギー源である糖質を、エネルギーに変えるサポートをします。そのため、集中力や記憶力、疲労回復に役立ちます。玄米ではなく精白米を主食とし、糖質を主成分とするインスタント食品やスナック菓子、清涼飲料水などを好む人が不足しやすいビタミンです。暑さで消耗しやすく、ホルモンバランスの乱れから疲れを感じやすい夏の時期に摂取しておきたい栄養素です。
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○乳酸菌
n 腸内環境を整え、免疫機能を高める働きがあります。脳と腸はつながっていると考えられ、良い腸内環境であれば自律神経も免疫機能も調子が良くなるといわれています。便秘解消や美肌効果が期待でき、また肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを減らすことにもつながります。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする、大豆イソフラボンの吸収にも欠かせない存在です。
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○カリウム
n 体内の余分な水分や塩分を体外に出し、むくみや高血圧の予防が期待できます。湿度の高い日本の夏は、冷房に当たりすぎたり、冷たい飲食物を取りすぎたりと、むくみやすい環境にあります。加えて、更年期世代はホルモンバランスと自律神経の乱れから水分代謝が悪くなり、むくみを引き起こすこともあるので、カリウムは摂取したい栄養素です。
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野菜を食べるときは「生野菜」「温野菜」「漬け物」の3つが考えられますが、加熱して食べる温野菜の場合、ビタミンB1やビタミンCなど熱に弱い成分が減ってしまいます。一方で、生野菜は熱に弱い成分が失われることなく、栄養成分がキープされますが、ぬか漬けにするとさらに栄養価がアップされることがわかります。
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夏野菜の代表キュウリで比較してみましょう。数字は、日本食品標準成分表2020年（八訂）を基にした100グラムあたりのものです。
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○エネルギー
n生：13キロカロリー
nぬか漬け:28キロカロリー
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○ビタミンB1
n生：0.03ミリグラム
nぬか漬け：0.26ミリグラム
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○ビタミンC
n生：14ミリグラム
nぬか漬け：22ミリグラム
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○カリウム
n生：200ミリグラム
nぬか漬け：610ミリグラム
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○食塩相当量
n生：0グラム
nぬか漬け：5.3グラム
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このように栄養価が高くなるぬか漬けですが、食塩相当量も多くなるので、食べすぎには注意が必要です。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、目標量（食塩相当量として）は成人1人1日あたり男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満に設定されています。
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ぬか漬けの表面についたぬかを洗ってしまうと「栄養が失われてしまうのでは？」と感じる人もいるもしれません。ぬか漬けを洗っても、栄養が失われることはありません。塩分過多を避けるためにも、野菜のぬか漬けの場合は、ぬかを洗ってから食べるほうが良いでしょう。
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厳しい暑さが続き、体が重くだるさを感じる、食欲が湧かないなどというときは、ぬか漬けを上手に活用してみてはいかがでしょうか。
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