{“excerpt”:”実りの秋は、木の実がおいしい時期でもあります。世界で“最古のナッツ”といわれるクルミは日本でも食されており、縄文時代から親しまれていた食品のひとつです。栄養が豊富で、とくに更年世代が摂取しておきたい栄養成分も多いそう。9月30日は「くるみの日」。記念日にちなみ、クルミについて栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。”,”contents”:[{“acf_fc_layout”:”paragraph”,”ad”:[],”title”:””,”text”:”
実りの秋は、木の実がおいしい時期でもあります。世界で“最古のナッツ”といわれるクルミは日本でも食されており、縄文時代から親しまれていた食品のひとつです。栄養が豊富で、とくに更年世代が摂取しておきたい栄養成分も多いそう。9月30日は「くるみの日」。記念日にちなみ、クルミについて栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。
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クルミは“スーパーフード”といわれるほど、栄養がバランス良く詰まっています。更年期世代が食べると良いとされる理由は、とくに次の3つの栄養成分が豊富な点が挙げられるでしょう。
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1つ目は、オメガ3脂肪酸です。血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがある、質の良い脂質として知られる不飽和脂肪酸のひとつ。体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある脂肪酸（必須脂肪酸）です。なかでも、クルミはオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が多く、血流をスムーズにして心疾患や脳卒中、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。ホルモンバランスの変化により、心血管疾患のリスクが高まる更年期世代にとっては、意識して摂取したい栄養成分といえるでしょう。
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2つ目は、ビタミンEです。“若返りのビタミン”と呼ばれ、強力な抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を軽減することで細胞の老化を防ぐ働きが期待されています。更年期世代が気になる肌の健康や、免疫機能のサポートなどにも役立つでしょう。
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3つ目は、食物繊維です。更年期はホルモンの変化が腸の働きに影響を与え、便秘や下痢などの消化器系の不調を引き起こすことがあります。食物繊維をしっかり摂取することで、腸内の善玉菌を増やし、消化のサポートや便通の改善が期待できるでしょう。“脳腸相関”という言葉があり、腸の調子を良くする、自律神経が乱れにくいと考えられています。また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させる効果も。体重増加や食べすぎ防止にも良い影響を与えます。
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このほか、クルミにはビタミンB1、ビタミンB6、葉酸といったビタミン類、マグネシウム、銅、亜鉛などのミネラルをはじめ、抗酸化作用のあるポリフェノールも。更年期世代にとって、健康の維持や増進に欠かせない成分が含まれています。
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更年期世代にうれしいクルミ。その栄養メリットをさらに効率良く摂取するために、おすすめの組み合わせを紹介しましょう。
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食物繊維が多いので、ヨーグルトやキムチ、チーズなどの発酵食品と一緒に食べると、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに相乗効果が期待できます。便通の改善だけでなく、腸内環境が整うことで免疫機能の向上にも役立つでしょう。
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また、クルミに含まれるビタミンEは、同じく抗酸化作用のあるβカロテン（ビタミンA）、ビタミンCを多く含む果実や野菜と相性が良いです。これらビタミンエース（ACE）は、単独よりも一緒にとることで相乗効果が期待できます。それぞれに含まれるポリフェノールとともに活性酸素の軽減をサポートし、老化防止や美肌効果を高めてくれるでしょう。
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たとえば、ヨーグルトにフルーツとクルミを、野菜やフルーツのサラダにチーズとクルミをトッピングすると、手軽に栄養メリットを摂取できるうえに続けやすいのでおすすめです。
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クルミは漢字で「胡桃」のほかに、「久留美」と書かれることもあります。「永久に美しさをとどめる」不老長寿の願いが込められた、縁起の良い食材です。一方で、クルミは高エネルギーの食品です。一般的には、1日ひと握り（約20～30グラム、7～8粒程度）が適量とされています。
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古くから親しまれてきたクルミ。適量を日常の食生活に取り入れて、健康と美しさを長く保っていきたいですね。
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