{“excerpt”:”秋においしくなるリンゴ。栄養価が高く、「1日1個で医者いらず」といわれるフルーツです。とくに、便秘やむくみなどに悩む更年期世代にとっては、どんなメリットがあるのでしょうか。また、効率の良い食べ方、リンゴと相性の良い食材などについて、管理栄養士の藤田えみこさんに伺いました。”,”contents”:[{“acf_fc_layout”:”paragraph”,”ad”:[],”title”:””,”text”:”
秋においしくなるリンゴ。栄養価が高く、「1日1個で医者いらず」といわれるフルーツです。とくに、便秘やむくみなどに悩む更年期世代にとっては、どんなメリットがあるのでしょうか。また、効率の良い食べ方、リンゴと相性の良い食材などについて、管理栄養士の藤田えみこさんに伺いました。
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リンゴには、優れた栄養成分が含まれています。「1日1個で医者いらず」といわれるのは、第一に食物繊維が豊富なことが理由でしょう。食物繊維といえば便秘予防が期待されますが、リンゴにはとくに水溶性食物繊維の一種であるペクチンが多く、血糖値の急激な上昇を抑制し、コレステロール低下に寄与します。
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このほか、体内の水分バランスを調節し、むくみの軽減や血圧のコントロールをサポートするカリウムも。さらに、抗酸化作用があり、免疫機能を高めて美肌効果が期待されるビタミンC、強力な抗酸化作用で動脈硬化やがん予防に役立つといわれるポリフェノールが含まれています。
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更年期世代は、ホルモンバランスの影響や筋力の衰えによって、便秘やコレステロール、むくみや老化などに悩むこともありますよね。バランスの良い食事や適度な運動、良質な睡眠など生活習慣を整えることが前提になりますが、これらの更年期特有の悩みを軽減していくためには、食物繊維やカリウム、ポリフェノールを含むリンゴの栄養が役立つでしょう。
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ポリフェノールは抗酸化作用により、更年期に起こりやすい酸化ストレスを軽減し、肌の老化予防や心血管系の健康維持をサポート。更年期障害の緩和にも効果があるという研究報告もあり、日々取り入れたいフルーツのひとつです。
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リンゴの栄養を逃さずに摂取するコツは、可能な限り皮ごと、生で食べることです。それは、ポリフェノールが皮に多く含まれていることと、加熱するとビタミンCなどの栄養素が失われる可能性があるため。リンゴは流水でこすり洗いをするか、専用の野菜洗剤や重曹を使い、洗ってから食べます。または、ワックス不使用のオーガニックリンゴを選ぶと良いでしょう。
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また、すりおろすことでリンゴの細胞壁が破壊されるので、栄養素の吸収がアップします。とくに水溶性食物繊維のペクチンの効果を高めるのに有効です。
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生食が基本ですが、リンゴを軽く温めることで、ポリフェノールの一種であるケルセチンの吸収率が向上するメリットもあります。ケルセチンは、タマネギやブロッコリーなど身近な野菜にも豊富に含まれ、抗酸化作用や抗炎症作用、降圧作用など、さまざまな生理作用があることが報告されています。その時々によって、食べ方を工夫してみるのも良いでしょう。
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相性が良い食材として、まずヨーグルトが挙げられます。リンゴと合わせることで食物繊維と乳酸菌がとれ、腸内環境が整います。さらにナッツを合わせると、良質な脂肪やビタミンEがリンゴの抗酸化作用を強化。満腹感が増すので、ダイエット効果も期待できるでしょう。
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リンゴにシナモンの組み合わせは定番ですが、実は理に適っています。シナモンの血糖値の上昇を抑える効果が、リンゴの抗酸化作用を増強するからです。リンゴの変色を防ぐためにレモン汁をつけることがありますが、こちらも栄養の組み合わせとしては相性バッチリ。レモンのビタミンCが、リンゴの抗酸化作用をサポートする働きをします。
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たとえば、プレーンヨーグルトに皮ごとスライスしたリンゴとナッツをのせて、ハチミツをかけると朝食にもってこいの一品に。または、オリーブオイルを引いたフライパンで、スライスしたリンゴを両面に焦げ目がつくまで焼きます。皿に並べて、シナモンやヨーグルトをのせてハチミツを添えると、栄養バランスの良いデザートになりますよ。
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ただし、食べすぎには注意しましょう。農林水産省は、1人1日あたりの果物摂取目標量を「可食部で200グラム以上」と推奨。一般的に、リンゴは1日1～2個（中サイズ）が適量で、これは150～300グラムに相当します。糖尿病や消化器系が敏感な人は、医師や栄養士の指導のもと摂取量を調整してください。
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食べすぎのリスクとしては、過剰な食物繊維摂取により、腹痛やガスの増加、下痢などの消化器系トラブルを引き起こす可能性があります。大量摂取で血糖値が急激に上昇したり、カロリー過多による体重増加につながったりすることもあるので、気をつけましょう。また、リンゴの大量の酸が歯のエナメル質を傷つける場合もあります。
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メリットを効果的に取り入れるためには、1日の適量を守りつつ、バランスの良い食事の一部とすることが大切です。
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